Τι θα πρέπει να ξέρουμε για τα Όσπρια

«Χωρίς τα όσπρια η ανθρωπότητα δεν θα είχε φτάσει ούτε ως το Μεσαίωνα. Όταν η Ευρώπη τον 11ο αιώνα π.Χ. μετρούσε μόλις 20 εκατομμύρια κατοίκους, τους οποίους μάστιζε η φτώχεια και η ασιτία, τα όσπρια έδωσαν την κρίσιμη απάντηση και την ώθηση για την αύξηση του πληθυσμού. Οι άνθρωποι έτσι τρέφονταν με περισσότερες πρωτεΐνες, έγιναν πιο δυνατοί, αυξάνοντας τη διάρκεια και την ποιότητα της ζωής τους.» Umberto Eco.

Τα όσπρια είναι μια πανάρχαιη τροφή, γνωστή στον άνθρωπο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Έχει αποδειχθεί ότι η καλλιέργεια τους άρχισε σχεδόν παράλληλα με αυτή των δημητριακών. Τα όσπρια κατέχουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου, χάρη στην σημαντική βιολογική τους αξία, αλλά και στο χαμηλό κόστος παραγωγής τους. Ειδικότερα στην Ελλάδα η χρησιμοποίησή τους ήταν και... είναι ευρύτατη.

Τα όσπρια στην διατροφή μας

Η μεσογειακή διατροφή τα θέλει τα όσπρια στο σπιτικό τραπέζι δυο φορές την εβδομάδα. Τα όσπρια, με την υψηλή θρεπτική τους αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό, έχουν υποκαταστήσει σε δύσκολες εποχές του παρελθόντος, ακόμη και την έλλειψη κρέατος. Φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια, ζεστά σε σούπα - κρύα σε σαλάτα, έχουν φανατικούς οπαδούς, έχουν όμως και εχθρούς. Τροφές που φουσκώνουν, και προκαλούν γαστρεντερολογικά προβλήματα, απωθούν εύκολα. Λίγοι ίσως γνωρίζουν ότι ο τρόπος με τον θα μαγειρευτούν είναι καθοριστικός, για την απόλαυσή τους.

Μία μερίδα φαγητού (1/2 φλιτζάνι όσπρια) δίνει περίπου 110 θερμίδες. Tα όσπρια εμπεριέχουν κατά μέσο όρο 8% πρωτεΐνες μεγάλης αξίας, 20% υδατάνθρακες, 7% φυτικές ίνες και 2% λίπος. Θεωρούνται καλές πηγές βιταμινών της ομάδας B, σιδήρου και ασβεστίου.

Οι φακές και τα φασόλια είναι καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου και ενδείκνυνται για όσους πάσχουν από αναιμία. Ωστόσο, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να υπάρχει μια πηγή βιταμίνης C μαζί με το γεύμα (όπως το πορτοκάλι και οι πιπεριές).

Η θερμιδική αξία της φακής, των ρεβυθιών και των φασολιών είναι στα ίδια επίπεδα και αντιστοιχεί σε 350kcal ανά 100γρ., ενώ ο αρακάς και η φάβα προσδίδουν περίπου 85kcal ανά 100γρ.

Τα όσπρια έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία λόγω της σύστασής τους. Συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και συντελούν στη μείωση της χοληστερίνης, αφού παρασύρρουν ένα μέρος αυτής προς αποβολή στο έντερο. Παράλληλα, είναι χορταστική διατροφική επιλογή, χωρίς να προσδίδει πολλές θερμίδες.

Τα όσπρια για να είναι κατάλληλα για τη διατροφή μας θα πρέπει να:

  • Έχουν φυσιολογικό χρώμα
  • Να φυλάγονται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος Ιδανικός τρόπος αποθήκευσης θεωρούνται τα πάνινα σακουλάκια για να αναπνέουν.
  • Καταναλώστε τα στους έξι μήνες. Μην τα καταψύχετε περισσότερους από τρεις μήνες.
  • Να είναι βραστερά. Όσπρια που δε βράζουν καλά δεν τρώγονται εύκολα και είναι εξαιρετικά δύσπεπτα
  • Να είναι ακέραια και να μη φέρουν δείγματα από εισβολή εντόμων
  • Να μην έχουν ραντιστεί με επικίνδυνα φυτοφάρμακα
  • Να μην περιέχουν ξένα σώματα (πετραδάκια, ξυλαράκια) σε ποσοστό μεγαλύτερο του 0,5%
  • Οι τρόποι μαγειρέματος των οσπρίων είναι περιορισμένοι και μοιάζουν λίγο πολύ όλοι μεταξύ τους. Εκείνο που τους δίνει διαφορετική γεύση είναι η προσθήκη αρωματικών φυτών, τα οποία συνδυάζονται πολύ με τα όσπρια. Με τα διάφορα είδη οσπρίων μπορείτε να φτιάξετε σούπες, πουρέδες, βραστά, γιαχνιστά, κατσαρόλας ή στο φούρνο, μια ποικιλία από σαλάτες κ.α.

Προετοιμασία των οσπρίων

Για τη σωστή προετοιμασία των οσπρίων στο μαγείρεμα προσέχουμε τα ακόλουθα:

  • Τα όσπρια καθαρίζονται από ξένα σώματα που υπάρχουν σε αυτά, όπως πέτρες ή σπόρους
  • Είναι απαραίτητο να φουσκώνουν σε νερό πριν από το μαγείρεμα, για περίπου 12 ώρες. Με το φούσκωμα μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα.
  • Ένα όσπριο που δε χρειάζεται απαραίτητα φούσκωμα είναι οι φακές.
  • Δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε σόδα για το μαλάκωμα των οσπρίων, γιατί η σόδα καταστρέφει τα θρεπτικά τους συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες που αυτά περιέχουν.
  • Κατά τη διάρκεια του βρασμού η προσθήκη αρωματικών φυτών, όπως σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι , είναι ορθή διαδικασία, γιατί τα αρωματικά φυτά ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα.
  • Η προσθήκη του αλατιού να γίνεται στο τέλος του βρασμού, για να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.
  • Τα όσπρια πρέπει να βράζονται καλά πριν φαγωθούν και να αλλάζεται το νερό, γιατί έτσι γίνονται πιο εύπεπτα
  • Πολλά είδη οσπρίων μπορούν να μαγειρευτούν ολόκληρα ή σπασμένα. Ακόμα μπορούν να μαγειρευτούν με τη φλούδα τους ή και χωρίς ανάλογα με τη συνταγή. Τέτοια όσπρια είναι τα ρεβίθια, τα κουκιά, οι φακές κ.α.
  • Να μην ανακατεύουμε διαφορετικές παρτίδες οσπρίων γιατί ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να είναι διαφορετικός.

Πως μπορώ να μάθω να τρώω όσπρια;

  • Αρχικά μπορούμε να συμπεριλάβουμε τα όσπρια σαν συνοδευτικά στα πιάτα, ώστε να τα συνηθίζουμε σταδιακά. Αντί για πουρέ πατάτας για παράδειγμα, χρησιμοποιείστε πουρέ οσπρίων, όπως η φάβα. Ή απλά αντί για πατάτα ή ρύζι συνοδεύεστε με γίγαντες ή αρακά. Ένας ακόμη ενδιαφέρων πουρές, είναι αυτός με ρεβίθια και ταχίνι, το γνωστό μας χούμους.
  • Αντί να κάνετε τα όσπρια κοκκινιστά, βράστε τα, και βάλτε τα μέσα στην σαλάτα, αντικαθιστώντας την πατάτα, το μακαρόνι, το καλαμπόκι κ.ά.
  • Όταν μαγειρεύετε γεμιστά, μπορείτε να αναμείξτε το ρύζι με τις φακές
  • Φτιάξτε φασολοκροκέτες, ρεβιθοκεφτέδες κα. Δεν υπάρχει λόγος να τα τηγανίσετε. Βάλτε τα απλά στον φούρνο ή στο γκριλ.
  • Συνδυάστε τα όσπρια με ρύζι. Τα φακόρυζο, ανάλογα με την περίπτωση βέβαια, μπορεί να είναι πιο αποδεκτό από την απλή σούπα.
  • Φτιάξετε σάντουιτς με όσπρια π.χ. φασόλια. Υπάρχουν αρκετές συνταγές κυρίως για χορτοφάγους όπου στην γέμιση, αντί για κρέας χρησιμοποιούνται φασόλια.
  • Μαγειρέψτε τάρτα και στην γέμιση βάλτε όσπρια.
  • Φτιάξτε άλειμμα ψωμιού με φασόλια. Είναι πολύ ωραίο και ως μεζές το καλοκαίρι. Υπάρχουν πολλές και νόστιμες συνταγές για ντιπ με όσπρια.

Ελλειμματική παραμένει η χώρα μας στην παραγωγή οσπρίων, καθώς υπολείπεται σημαντικά της εγχώριας κατανάλωσης, οι ανάγκες της οποίας κατά συνέπεια καλύπτονται στην πλειονότητά τους από εισαγωγές. Η εγχώρια παραγωγή οσπρίων εκτιμάται σε 10.000 τόνους, με την κατανάλωση να φτάνει τις 45.000 τόνους.

Όπως αναφέρει σε μελέτη του ο δρ Δημήτρης Βλαχοστέργιος από το Ινστιτούτο Κτηνοτροφικών Φυτών & Βοσκών Λάρισας, το 90-95% της φακής που καταναλώνεται στην εγχώρια αγορά προέρχεται από τον Καναδά, τις ΗΠΑ και την Τουρκία, το 65-70% των ρεβιθιών προέρχεται από το Μεξικό και την Τουρκία, ενώ το 55-60% των φασολιών εισάγεται από τις ΗΠΑ, τον Καναδά, την Αλβανία και την Αργεντινή.

Τι πήγε διαχρονικά στραβά κι ατόνησε η καλλιέργεια οσπρίων;

Κατ' αρχάς, αυτή η παραδοσιακή καλλιέργεια άρχισε να εγκαταλείπεται σταδιακά στις δεκαετίες του 1960-1970, όταν οι αγρότες στράφηκαν στο σιτάρι και το βαμβάκι. Στη συνέχεια το υψηλό κόστος παραγωγής, οι χαμηλές τιμές παραγωγού, η έλλειψη οικονομικής ενίσχυσης της καλλιέργειάς τους και οι χαμηλές τιμές των εισαγόμενων οσπρίων, συνέβαλαν στη διαμόρφωση της υπάρχουσας κατάστασης, η οποία έρχεται να επιβαρυνθεί κι από το φαινόμενο των "ελληνοποιήσεων" των οσπρίων. Έτσι, συχνά, ποσότητες ελληνικών οσπρίων μένουν αδιάθετες στις αποθήκες των παραγωγών, αφού μέρος των εισαγομένων έχει "βαπτισθεί" ελληνικό. Την ίδια ώρα, δεν φαίνεται να απορροφώνται όσο θα έπρεπε προγράμματα και δράσεις, που αφορούν τόσο τους παραγωγούς για εκσυγχρονισμό των γεωργικών επιχειρήσεων, όσο και τις επιχειρήσεις τυποποίησης και εμπορίας οσπρίων.

Πάντως, τα τελευταία χρόνια γίνεται σημαντική προσπάθεια από τους παραγωγούς για τη βελτίωση της ποιότητας των οσπρίων και την προώθησή τους στην αγορά. Προς κατάκτηση, δε, υψηλότερης προστιθέμενης αξίας, σε αρκετές περιπτώσεις αναγράφεται το όνομα του παραγωγού, η περιοχή παραγωγής κ.α.

Το ενδιαφέρον είναι ότι οι Έλληνες καταναλωτές δείχνουν να ανταποκρίνονται. Άλλωστε, σύμφωνα με στοιχεία ερευνών, επτά στους δέκα εμφανίζονται να προτιμούν ελληνικά προϊόντα, γεγονός ιδιαίτερα ενθαρρυντικό για τους παραγωγούς που προσπαθούν να διατηρούν υψηλό επίπεδο παραγωγής.

Πηγές:

www.paseges.gr/el/news/Paramenei-hamhla-...ria-paragwgh-ospriwn
www.healthierworld.gr
www.diatrofi.gr
www.tovima.gr/health-fitness/article/?aid=443700
www.iatronet.gr/article.asp?art_id=7194
www.naturanrg.gr/default.aspx?pid=292&catid=2&arid=406